Калистеника — что это?

Калистеника — это форма физических упражнений, которые выполняются без использования дополнительных грузов или специального оборудования. Это тренировка с использованием собственного веса тела, которая направлена на развитие силы, гибкости, координации и выносливости.

Калистеника является одним из самых простых и доступных способов тренировки. Она может быть выполнена везде и в любое время — дома, в спортзале или на открытом воздухе. Нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование или ходить в спортивный зал. Все, что вам нужно для занятий калистеникой, это ваше тело и желание к тренировкам.

Калистеника базируется на простых, но эффективных упражнениях, таких как отжимания, приседания, подтягивания и выпады. Эти упражнения развивают все группы мышц, повышают общую физическую форму и способствуют достижению стройной и сильной фигуры. Благодаря тому, что в калистенике используется собственный вес тела, она также помогает развить гибкость, баланс и улучшить общую физическую подготовку.

Калистеника – что это?

В отличие от силовых тренировок, где используются тяжелые грузы, калистеника развивает мышцы тела путем применения разнообразных упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и планки. Эти упражнения активируют несколько групп мышц одновременно, что помогает эффективному расширению и укреплению всего тела.

Преимущества калистеники:

• Не требует специального оборудования;
• Развивает силу и гибкость тела;
• Улучшает координацию и равновесие;
• Повышает выносливость и энергичность;
• Увеличивает мышечную массу и укрепляет костную систему;
• Помогает сжигать лишние калории и улучшает общую физическую форму.

Калистеника может быть подходящей для любого уровня подготовки, так как упражнения могут быть модифицированы для соответствия индивидуальным способностям и целям. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим или опытным спортсменом, калистеника может стать отличным инструментом для достижения ваших фитнес-целей.

Какие упражнения выполнять?

Калистеника предлагает широкий выбор упражнений, которые помогут развить силу, выносливость и гибкость тела без необходимости использования специального оборудования. Вот несколько базовых упражнений, которые вы можете выполнять:

1. Отжимания

Отжимания являются одним из основных упражнений калистеники. Они тренируют грудные и плечевые мышцы, а также мышцы рук. Существует несколько вариаций отжиманий, включая классические отжимания с пола, отжимания с уклоном и отжимания на брусьях.

2. Приседания

Приседания развивают силу ног, ягодиц и являются отличным упражнением для тренировки нижней части тела. Вы можете выполнять классические приседания собственного веса, приседания на одной ноге или приседания с прыжком.

3. Подтягивания

Подтягивания являются отличным упражнением для развития силы верхней части тела, включая спину, плечи и руки. Если у вас нет возможности выполнить полноценные подтягивания, можно начать с неглубоких подтягиваний, используя подставку или TRX-лиенту. Выполнять подтягивания можно как на горизонтальной перекладине, так и на вертикальной.

4. Брусья

Брусья используются для тренировки передней и задней части плеч, мышц рук и пресса. Вы можете выполнять различные упражнения на брусьях, включая колени в грудь, велосипед, подъем ног и другие.

5. Складки

Складки помогают развить силу и гибкость в спине, прессе и ногах. Вы можете выполнять различные упражнения на складках, такие как складка с мёртвой точки, складка с прыжком и складка в планке.

Это только небольшая часть упражнений, которые можно выполнять в калистенике. Вы можете найти множество видеоуроков и программ тренировок, чтобы разнообразить свою тренировку и достичь оптимальных результатов.

Упражнения для живота

1. Планка

Одно из самых эффективных упражнений для живота — это планка. Вы сначала принимаете положение наклона на локтях и носках, сохраняете прямую линию от головы до пят, а затем задерживаетесь в этом положении. Планка активирует все мышцы корсета, особенно мышцы пресса, и помогает укрепить их.

2. Скручивание

Скручивания прекрасно работают на мышцы прямых и косых мышц пресса. Лягте на пол, согните колени и положите стопы на землю. Поднимите плечи от пола, сгибаясь вперед, пока не ощутите сокращение мышц пресса. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнения для живота на регулярной основе, чтобы достичь видимых результатов. Включите их в свою тренировку по калистенике для лучших результатов. Не забывайте про правильное питание и регулярную физическую активность, чтобы достичь своих целей по фигуре.

Упражнения для плеч и рук

Калистеника предлагает множество упражнений, которые развивают плечи и руки. Они помогут сделать ваши плечи шире, а руки сильнее и красивее. Вам потребуется лишь свое тело и некоторая тренированность.

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и закрепите их параллельно полу. Постепенно поднимайте руки вверх до уровня плеч. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. Отжимания

Положите руки на пол на ширине плеч. Сведите локти и опустите тело вниз, сгибая руки. Поднимитесь обратно в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество отжиманий. Это упражнение поможет развить силу и выносливость плечевых мышц.

3. Подтягивания

Подойдите к горизонтальной перекладине или турнику. Возьмитесь за перекладину широким хватом и медленно подтянитесь, поднимая грудь к перекладине. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний. Это упражнение развивает мышцы спины, плеч и рук.

4. Армейские отжимания

Станьте прямо и положите руки на ширине плеч. Опуститеся вниз, сгибая руки, и при этом сохраняйте тело прямым. Когда грудь приблизится к полу, поднимите верхнюю часть тела, выпрямляя руки. Это упражнение развивает плечи, грудные и руки мышцы.

5. Упражнение Свищи

Встаньте прямо с ногами на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Резким движением отведите локти назад, распрямив руки. Затем быстро вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в резком темпе. Это упражнение развивает трехглавую мышцу плеча.

Выполнять эти упражнения можно как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями калистеники. Важно начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Тренируйтесь регулярно и вы уже через некоторое время заметите прогресс и укрепление плеч и рук.

Упражнения на ноги

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног:

1. Приседания: становитесь на ширине плеч, руки можно вытянуть перед собой или держать на бедрах. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя прямую спину, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Выпады: станьте в положение, как при широком шаге, одну ногу вытяните вперед, а другую согните в колене. Опуститесь вниз, согнув переднюю ногу в колене, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
3. Подъемы на носки: станьте на краешек платформы или книги, опустите пятки вниз и медленно поднимайтесь на носки. Задержитесь на верху в течение нескольких секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите 10-15 раз.
4. Отжимания ногами: лягте на спину, согните ноги и прижмите стопы к полу. Затем оторвите ягодицы от пола, поднимая бедра вверх, и затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите 10-15 раз.

При выполнении этих упражнений следует обратить внимание на правильную технику и дыхание. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте вес для более интенсивной тренировки ног по калистенике.

План тренировок по калистенике для продвинутых

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Перед началом тренировки рекомендуется разминка и растяжка мышц. Каждое упражнение выполняется с правильной техникой и максимальным вытяжением мышц. При выполнении упражнений контролируйте дыхание и не забывайте об отдыхе между подходами.

Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или повторения. Планируйте тренировки так, чтобы каждая мышца успела восстановиться перед следующим тренировочным днем. Помните, что правильное питание и отдых также важны для достижения результатов.

Как набрать вес?

Первым шагом к набору веса является правильное питание. Для набора массы необходимо увеличить потребление калорий. Рекомендуется употреблять пищу, содержащую высокое количество белка, комплексных углеводов и здоровых жиров. Также важно увеличить количество приемов пищи в день и контролировать пищевой рацион.

Для набора веса рекомендуется выполнять упражнения с большим весом и низким количеством повторений. Это поможет стимулировать рост мышц. Также полезно включить в тренировку комплексные упражнения, такие как приседания, жимы и подтягивания. Они активируют большое количество мышц и способствуют набору массы.

Важным аспектом набора веса является отдых. Во время отдыха мышцы восстанавливаются и растут. Поэтому регулярные периоды отдыха между тренировками играют важную роль в наборе массы. Рекомендуется отдыхать от тренировок 1-2 дня в неделю и обеспечивать достаточное количество сна.

Набор веса при занятиях калистеникой может быть более сложным, чем при тренировках с использованием гантелей и тренажеров, но с правильным питанием, упражнениями с большим весом и низким количеством повторений, а также регулярным отдыхом, возможно достичь желаемых результатов.

Фитнес калистеника для начинающих – с чего начать

Первым шагом для начинающих в калистенике является ознакомление с основными упражнениями. Вам необходимо освоить базовые движения, такие, как отжимания, приседания и подтягивания. Эти упражнения помогут вам развить силу и выносливость.

Для начала калистенической тренировки вы можете использовать свой собственный вес тела. Начните с небольшого количества повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте его. Важно помнить о правильной технике выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

Если вы новичок в тренировках, рекомендуется начинать с легких вариантов упражнений. Например, можно выполнять отжимания от стены или колен на полу. Это поможет вам сформировать базовую силу и подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.

Для разнообразия тренировок вы можете использовать различные варианты упражнений. Например, можно выполнять отжимания с узким или широким хватом, приседания с добавлением прыжков или подтягивания с использованием различных хватов. Это поможет вам развить различные группы мышц и сделать тренировку более интересной.

Важно помнить о регулярности тренировок. Для достижения результатов в калистенике необходимо тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы постоянно развиваться и достигать новых результатов.

Фитнес калистеника для начинающих – это не только физическое развитие, но и укрепление воли и самодисциплины. Тренировка по калистенике поможет вам стать сильнее как физически, так и морально.

Так что не стесняйтесь начать заниматься калистеникой уже сейчас! И помните, что главное – это постоянство и терпение. Успех придет к тем, кто готов работать и верить в себя.

Упражнения по фитнес калистенике для начинающих

1. Жим от груди. Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Расположите руки на уровне груди, ладонями вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимите верхнюю часть тела от пола. Затем медленно опуститесь обратно.

2. Приседания. Расставьте ноги на ширине плеч. Спустите таз вниз, сгибая колени, и прижмите их к груди. Затем медленно выпрямитесь, поднимаясь на носки. Повторите упражнение несколько раз.

3. Планка. Встаньте на локти и носки, положив предплечья на пол. Стойте в таком положении, напрягая мышцы пресса и спины. Постепенно увеличивайте время удержания планки.

4. Вращение рук. Разведите руки в стороны и начните вращать их поочередно вперед и назад. Это упражнение помогает растянуть и разогреть плечевые суставы.

5. Подтягивания на турнике. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Согните руки, отталкивайтесь и подтянитесь вверх, поднимая грудь к перекладине. Затем медленно опуститесь вниз. Если сложно подтягиваться полностью, можно начать с отрицательных подтягиваний.

6. Пресс. Лягте на пол, согните ноги и поставьте их на пол. Сложите руки на груди. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела от пола, приподнимая плечи к коленям. Затем медленно опуститесь обратно.

Выполняйте эти упражнения регулярно, увеличивая количество повторений и подходов по мере прогресса. Помните, что без правильной техники и постепенного увеличения нагрузки, достижение результатов может затянуться. Не забывайте также о разогреве и растяжке перед тренировкой, чтобы предотвратить возможные травмы. Удачной тренировки!