Отжимания — это одно из самых распространенных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они развивают силу в груди, плечах, трицепсах и силовую выносливость. Отжимания могут увеличить мышечную массу, укрепить мышцы спины и даже помочь вам сжигать калории. В этой статье мы рассмотрим 5 различных вариантов отжиманий, которые помогут вам достичь максимального результата.
1. Классические отжимания
Классические отжимания — это самый простой и распространенный вариант упражнения. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол лицом вниз, уперевшись в пол силами рук. Ладони должны быть немного шире плеч, а пальцы рук направлены вперед. Подтяните тело вверх, прогнуть поясницу, согнуть локти и опустить грудь к полу. Затем поднимитесь вверх, выпрямив руки и сжав грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Узкое отжимание
Узкое отжимание акцентирует нагрузку на трицепсы. Для выполнения этого упражнения нужно поставить руки на ширине плеч, сжав ладони вместе так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы были уперты друг в друга. Подтяните тело вверх, прогнуть поясницу, согнуть локти и опустить грудь к полу. Затем поднимитесь вверх, выпрямив руки и сжав трицепсы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях работают не только с верхней частью тела, но и с мышцами спины. Для выполнения этого упражнения нужно поставить руки на брусьях и подтянуться над полом. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, сгибая кисти назад, чтобы грудь опустилась ниже уровня рук. Затем поднимитесь вверх, выпрямив руки и сжав грудные и спинные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
4. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке — это сложное упражнение, требующее силы и стабильности. Для выполнения этого упражнения нужно поставить одну руку на пол, расположив ее аккуратно посередине, а другую руку упереть в бок или на спину. Отжимайтесь одной рукой, контролируя движение и удерживая равновесие. Затем повторите упражнение на другой руке. Это упражнение позволит работать интенсивнее с каждой рукой, развивая силу и координацию.
5. Отжимания с поднятыми ногами
Отжимания с поднятыми ногами — это упражнение, которое акцентирует нагрузку на мышцы кора и нижнюю часть живота. Для выполнения этого упражнения нужно повеситься на турнике и поднять ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем выпрямите руки и сжмите грудные мышцы, подтянув тело вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Будьте внимательны к технике выполнения отжиманий, выдерживайте собственный темп и уважайте свой предел. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и не забывайте об отдыхе. Все это поможет вам достичь максимального результата и сделать вашу фигуру сильной и привлекательной.
1. Отжимания от стены
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо у стены, лицом к ней, на расстоянии примерно в полтора шага от нее.
2. Поставьте ладони на уровне груди на стену, с плечами шире плечевого пояса. Пальцы должны быть направлены вверх.
3. Выпрямите спину и затяните корпус, чтобы создать стабильную и прямую линию тела.
4. На выдохе начинайте медленно опускаться к стене, сгибая руки в локтях. Спину не нужно подгибать, она должна оставаться прямой.
5. Когда грудь коснется стены, немного задержитесь в нижней точке и начните медленно выпрямлять руки, возвращаясь в исходное положение.
Совет: Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, вы можете поставить ноги дальше от стены. Чем дальше ноги от стены, тем сложнее выполнение упражнения.
Отжимания от стены являются отличной подготовкой к выполнению более сложных вариантов отжиманий. Они помогут развить силу в верхней части тела и увеличить общую физическую выносливость. Регулярное выполнение этого упражнения поможет привести мышцы груди и рук в тонус, укрепить плечевой пояс и улучшить осанку.
2. Отжимания на согнутых коленях
Преимущество отжиманий на согнутых коленях заключается в том, что при выполнении этого упражнения отпадает часть нагрузки на верхнюю часть тела. Это делает его более доступным для тех, у кого слабая мускулатура грудных мышц или проблемы с суставами.
Для того чтобы выполнить отжимания на согнутых коленях, необходимо взять положение лежа на полу, опираясь на колени и ладони. При этом туловище должно быть вытянуто в одной линии. Затем нужно медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская верхнюю часть тела к полу. Подошвы стоп должны оставаться на полу во время выполнения упражнения.
При подъеме верхней части тела, необходимо контролировать движение, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на спину и шею. Локти при этом необходимо выпрямить, но не зафиксировать.
Отжимания на согнутых коленях можно выполнять в различных вариантах и с разной интенсивностью. При увеличении количества повторений и времени выполнения упражнения, можно постепенно переходить к классическим отжиманиям на полной вертикали. Для большей нагрузки можно также использовать гантели или эспандеры.
Отжимания на согнутых коленях тренируют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Они развивают силу и выносливость верхней части тела, укрепляют мышцы плечевого пояса и спины.
Если вы новичок в фитнесе или испытываете трудности с выполнением классических отжиманий, попробуйте отжимания на согнутых коленях. Это отличное упражнение для развития мышц верхней части тела и укрепления суставов.
3. Наклонные отжимания
Для выполнения наклонных отжиманий вам понадобится наклонная скамья или особый наклонный тренажер. Лягте на скамью или тренажер так, чтобы грудь была выше, чем ноги, и фиксируйтесь ногами или кольцами на них.
Поставьте руки шире плеч и согните их в локтях, чтобы опуститься как можно ниже. Затем помедленно поднимитесь вверх, выталкивая себя вверх до полного выпрямления рук. Обратите внимание, что голова и шея должны быть в вытянутом положении на протяжении всего движения.
Наклонные отжимания помогут улучшить силу и гибкость, а также развить мышцы груди, плеч и рук. Они также активируют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как мышцы живота и спины, что улучшает общую координацию и равновесие тела.
4. Переход с высокой планки на низкую
Для выполнения этого упражнения начните в позиции высокой планки, с прямыми руками и стопами на ширине плеч. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток во время всего упражнения.
Сначала снизьте себя на правую ладонь, затем на левую, чтобы оказаться в позиции низкой планки. Затем, с помощью правой руки, поднимите себя обратно в позицию высокой планки, затем сделайте то же самое с левой рукой.
Важно выполнять этот переход медленно и контролируемо, чтобы максимально задействовать мышцы. Не забывайте держать корпус напряженным и не давать спине прогибаться.
Переход с высокой планки на низкую — отличное упражнение для тренировки силового компонента и улучшения стабильности верхней части тела. Включите его в свою тренировку, чтобы разнообразить программу и достичь новых результатов.
5. Жим от груди с гантелями
Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на горизонтальную скамью и взять гантели в руки. Поднимите гантели до уровня груди, ладони должны быть повернуты вперед. Расположите гантели по бокам груди так, чтобы предплечья были параллельны полу. Это будет начальное положение.
Сделайте глубокий вдох, а затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение. Согните локти, но не слишком сильно, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах. Нижняя точка это момент, когда ваши грудные мышцы немного растянуты.
Потяните гантели вверх, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение. Верхняя точка это момент, когда гантели почти соприкасаются. Задержитесь на секунду, чтобы дополнительно сократить грудные мышцы.
Повторите упражнение заданное количество раз, соблюдая правильную технику выполнения. Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать гантели с увеличивающимися весами. Обратите внимание, что важно следить за положением тела и не поднимать сильно голову и шею во время выполнения упражнения.
